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Posture Chien tête en bas

Posté par Cécile le 17 octobre 2009

Ado Mukha Svana AsanaAdho muka svana asana – Posture Le chien la tête en bas
Adho = vers le bas,
muka = le museau,
svana = le chien.

Cet asana étire tout le corps : les épaules, les poignets et l’arrière des jambes et plus particulièrement pour la musculation du dos.

  • Départ : en position du Sphinx
  • Inspiration : passer à 4 pattes avec les mains à l’aplomb des épaules et les pieds écartés dans l’alignement des mains
  • Expiration : retourner les orteils et monter le bassin en appui uniquement sur les mains et les orteils
  • Inspiration : repousser le sol avec les talons
  • Expiration : repousser le plafond avec le haut du dos
  • Inspiration : revenir à 4 pattes
  • Expiration : revenir en position du sphinx.

Vérifier les points suivants :

  • Les bras :
    • Les mains : bien à plat sur le sol, à la largeur des épaules
    • Les doigts écartés au maximum, majeurs parallèles 
    • Les bras tendus
    • Pousser sur les mains (phalanges) pour faire remonter le poids du corps et grandir la longueur du dos
  • Le dos : 
    • Le haut du dos: ne pas arrondir. Rapprocher les omoplates, allonger le haut du dos en ouvrant la poitrine en direction des jambes
    • Les épaules ne sont pas les rentrées, les éloigner des oreilles, les dégagées de la tête et étirées (le poids du corps ne retombe pas sur les épaules)
    • Le bas du dos: ne pas arrondir en rapprochant le ventre des cuisses ou rentrer les côtes pour dé cambrer: colonne droite
    • Etirer le dos, surtout les lombaires
  • Les jambes : 
    • Les pieds sont à la largeur du bassin
    • Le bord interne des pieds est parallèle
    • Les talons sont légèrement vers l’extérieur 
    • Les jambes: tendues
    • Les talons en appui sur le sol si possible
      sinon, bien étirer l’arrière des jambes et pousser progressivement les talons en direction du sol.
  • La tête : 
    • La tête est dans le prolongement du dos,
    • Le regard intérieur dirigé vers le nombril
    • Relaxer le cou, les trapèzes
    • Relâcher la tête, le cerveau
    • La peau du front est détendue

Pour plus d’infos :

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